To je 5 korakov po telovadbi, ki jim moraš slediti, če želiš videti rezultate

Ne pozabi se ohladiti

Vadbo vedno zaključi z ohlajanjem, ki omogoča, da se srčni utrip postopoma vrne na normalno raven. Pomaga tudi ustaviti zbiranje krvi v spodnjih okončinah, zaradi česar lahko začutiš vrtoglavico ali omotico. Pravilno ohlajanje ti lahko pomaga tudi pri zmanjševanju stresa, preprečevanju bolečin v mišicah in preprečevanju poškodb. Že samo 5 minut ohlajanja, ti bo pripomoglo k splošnemu dobremu počutju.

Pojej zdrav prigrizek

Načrtuj, da boš v 45 minutah po končani vadbi pojedla zdrav prigrizek ali obrok. Tako boš obnovila zaloge energije v mišicah in začela proces okrevanja. Uživaj hrano, ki vsebuje dobre ogljikove hidrate in kakovostne beljakovine. Ogljikovi hidrati ti pomagajo obnoviti raven glikogena, tako da lahko ponovno napolniš raven energije. Beljakovine pomagajo pri obnovi mišic in zagotavljajo aminokisline, ki so ključnega pomena pri regeneraciji in obnovitvi mišičnih vlaken. Raziskave so pokazale, da lahko uživanje 20 do 40 gramov beljakovin zagotovi optimalno regeneracijo mišic po treningu. Beljakovine, ki pripomorejo k izgradnji mišic, so:

• mleko,
• jogurt,
• jajca,
• sir,
• pusto meso,
• ribe,
• sirotkine beljakovine (beljakovine v prahu),
• oreščki in semena,
• sojina živila,
• beljakovinske ploščice z nizko vsebnostjo sladkorja.

Zaloge glikogena v mišicah uporabljamo kot gorivo za telo med treningom. Čim težji in daljši je trening, več glikogena uporabimo. Uživanje ogljikovih hidratov po treningu je lahko dobro dopolnilo glikogenu. Odlični viri zdravih ogljikovih hidratov so sladek krompir, sadje ali kvinoja. Dnevni odmerek 1,1 do 1,5 grama ogljikovih hidratov na en kilogram telesne teže v 30 minutah po treningu vodi v pravilno sintezo glikogena.

Hidriraj se

Hidracija je bistvenega pomena, zlasti če si intenzivno telovadila ali se potila. Obnavljanje tekočine v telesu izboljša prožnost mišic, krepi moč in preprečuje bolečine v mišicah. Spij vsaj 3 dcl vode ali zdravih pijač, kot so kokosova voda, zeleni ali črni čaj in čokoladno mleko. Izbereš lahko tudi športno pijačo z nizko vsebnostjo sladkorja. Ti napitki vsebujejo elektrolite, kot sta kalij in natrij, ki lahko preprečita in ublažita mišične krče. Izogibaj pa se preveč sladkim, kofeinskim in alkoholnim pijačam, ki lahko povzročijo še dodatno dehidracijo.

Privošči si hladen tuš

S hladno ali ledeno prho spodbudiš celjenje, preprečiš vnetja in sprostiš mišično napetost. Poskusiš lahko tudi z ledeno kopeljo, ki lahko ublaži bolečine v mišicah in vnetja. To ti lahko pomaga tudi pri izboljšanju kakovostnega nočnega spanca.

Vzemi prehranski dodatek magnezija

Magnezij se uporablja skoraj pri vsem, kar telo počne za učinkovito vadbo in izgradnjo mišic, vključno s sintezo beljakovin, delovanjem mišic in živcev ter proizvodnjo energije. Ker med vadbo s potenjem izgubljamo magnezij, je uživanje živil, bogatih z magnezijem, kot so mleko, mandlji, indijski oreščki, sezamova semena, ribe (losos) in avokado, lahko odličen način za obnovo utrujenega telesa ter pomoč pri doseganju rezultatov po telovadbi. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišične krče, če ga zaužiješ po vadbi, pa lahko pomaga umiriti mišice. Priporočam ti tudi kopel z epsomsko soljo, ki vsebuje veliko magnezija.

Vztrajnost je ključna!

Skratka, upoštevanje teh petih korakov po vadbi ti bo pomagalo kar najbolje izkoristiti vadbo in doseči želene cilje glede telesne pripravljenosti. Vzemi si čas za raztezanje, oskrbo z energijo, hidracijo, hladen tuš in seveda počitek. Planiraj si dosleden urnik, ki ustreza tvojemu življenjskemu slogu, in se ga drži.  S predanostjo in disciplino boš zagotovo videla trajne rezultate. Torej, kaj še čakaš?