Ne maraš teka? Preizkusi 12-3-30 vadbo in izboljšaj svojo kondicijo!

Kaj je 12-3-30 vadba?

Gre za novo obliko vadbe, ki pravzaprav ni tako zelo nova, je pa bolj strukturirana, kot jo poznamo. Na socialnih omrežjih jo je prva predstavila Lauren Giraldo, kot obliko kardio vadbe na fitnes tekaški napravi, pri čemer pa ne gre za tek, temveč za hitro hojo. Osnovni princip je, da naklon tekaške steze povečaš na 12 %, hitrost na 3 milje na uro (4,8 km/h), celotna vadba pa naj bi trajala 30 minut. Sliši se precej enostavno, kajne? Pa vendar je težje, kot se zdi na prvi pogled.

Učinki 12-3-30 vadbe

Tako kot katera koli druga oblika kardio vadbe ima tudi 12-3-30 vadba pozitivne učinke na telo. Pomaga pri pridobivanju kondicije, izgubi odvečnih kilogramov, ter krepi kardiovaskularni sistem. Prednost 12-3-30 vadbe je tudi v tem, da je bolj prizanesljiva do sklepov kot tek in da je učinkovita vadba za vse tiste, ki teka ne marajo ali ga zaradi različnih razlogov preprosto ne morejo izvajati. Kot dodatno korist pa Lauren omenja, da ji je ta vadba pomagala pri premagovanju tesnobe, povezane s fitnesom, ki jo občuti marsikateri začetnik.

Kako se vadbe lotiti?

Pomembno je, da se, tako kot pred katerokoli drugo vadbo, pravilno ogreješ. Ogrevanje lahko poteka na blazini ali pa kar na tekaški stezi z 0 % naklonom. Ogrevanje izvajaj dobrih 5 minut, nato pa naklon povečaj na 12 %, hitrost na 4,8 km/h in začni z vadbo. Ta je bolj intenzivna, kot se sprva zdi, zato naj ti ne bo nerodno, če boš potrebovala premor ali znižanje naklona steze. Tudi Lauren sama je priznala, da je na začetku potrebovala številne premore in bila ves čas zadihana.

So tudi kakšna tveganja?

Pretiravanje ima pri vsaki vadbi več negativnih učinkov kot koristi in pri 12-3-30 ni nič drugače. Zato je izrednega pomena, da v kolikor kardio vadb običajno ne izvajaš ali imaš zdravstvene težave, z vadbo začneš postopoma. Hoja navkreber bolj obremenjuje spodnji del hrbta, kot hoja po ravnini, zato je priporočljivo, da vadbo kombiniraš z vajami za moč spodnjega dela hrbta. Prav tako so bolj obremenjene tudi golenske mišice, zaradi česar so tako predhodno ogrevanje kot tudi primerna obutev ter zadostna hidracija še dodatnega pomena.

Alternativne oblike 12-3-30 vadbe

12-3-30 vadba je namenjena za uporabo na tekaških stezah, kot jih najdemo v fitnes centrih. Kljub temu pa vadbo lahko prilagodiš, tako da jo lahko izvajaš tudi, če nimaš članarine v fitnesu. Ena izmed alternativ je, da se odpraviš na bližnji hrib. Na ta način sicer ne moreš nadzorovati naklona, lahko pa si zadaš cilj, da boš hodila hitreje, kot bi običajno. Če pa želiš začeti z nekoliko enostavnejšo vadbo, lahko poskusiš alternativno Tiktok vadbo: vadba 25-7-2. Gre za podobno vadbo, le da  jo izvajaš 25 minut na napravi tekoče stopnice (stairmaster) s 7 % intenzivnostjo, celotno vadbo pa izvajaš le dvakrat tedensko. Konec koncev pa je bolj kot to, katero vadbo izbereš, pomembno to, da se skobacaš iz kavča in narediš nekaj zase in za svoje zdravje.

Bolj kot natančno določen naklon in trajanje vadbe, ki jo izvajaš, je pomembno to, da v vadbi uživaš in jo z veseljem izvajaš. Le tako boš namreč dosegla tisto pravo mero doslednosti, ki je potrebna za uspeh na katerem koli področju.