Cycle syncing: kako se prehranjevati in telovaditi v vsaki fazi menstrualnega cikla

Katere faze menstrualnega cikla poznamo? 

Poznamo 4 faze. Cikel se začne s prvim dnem menstruacije in traja do prvega dne naslednje menstruacije (povprečno cikel traja 28 dni, lahko pa tudi kakšen dan manj ali več, odvisno od vsake posameznice). Za lažje razumevanje si zamisli, da vsako fazo predstavlja en letni čas. V nadaljevanju ti podrobneje razložim, zakaj. 

 

Menstrualna faza: 1.-5. dan 

Primerjali bi jo lahko z zimo, saj si narava takrat želi počitka in umirjenosti, prav tako kot ti v tej fazi. V tem času je nivo progesterona in estrogena (zelo pomembnih hormonov v tvojem telesu) zelo nizek, zato se lahko počutiš nekoliko bolj utrujeno. 

VADBA: Ker je cilj te faze sproščanje, ti priporočam vadbo, kot je: 

• joga 
• raztezanje
• pilates
• hoja 

PREHRANA: V tej fazi je zaradi krvavitve možna večja izguba hranilnih snovi, zato poskusi v prehrano vključiti živila, kot so: 

• temna čokolada 
• proteini (meso, riba, jajca, tofu)
• oreščki
• banana
• špinača
• ingver 

Poglej, kako lahko s pomočjo ingverja pripraviš pravo detoks bombo, v kateri lahko uživaš skozi cel menstrualni cikel!

Folikularna faza: 1.-13. dan 

Zaključek menstrualne faze lahko enačimo z začetkom pomladi, ki sledi zimi. 

VADBA: Ker se pozneje v tem obdobju (po končani menstrualni fazi, ki je dejansko del folikularne faze) počutiš že nekoliko bolj energično (oba hormončka sta se končno odločila biti na tvoji strani), lahko ta čas izkoristiš za bolj intenzivno vadbo ter s tem dvig srčnega utripa in razpoloženja:

• kolesarjenje
• tek
• plavanje
• pohodništvo 

 

PREHRANA: V tem obdobju se osredotoči predvsem na hrano, ki vsebuje dosti vlaknin, prav tako pa hrano, ki vsebuje zdrave maščobe: 

• listnata zelenjava
• citrusi
• avokado
• križnice (brokoli, cvetača, ohrovt) 
• fermentirana hrana (na primer kislo zelje, kot napitek pa lahko izbereš kombučo)
• jajca
• losos 

Ovulacija: 14.-16. dan 

Na tej točki sta estrogen in progesteron na vrhuncu, zato je zelo verjetno, da boš polna energije! 

VADBA: V tem obdobju si lahko daš duška, zato izberi vadbo, kot je na primer: 

• HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) 
• vadba za moč z utežmi 
• Vinyasa joga 

Če si še posebej zagreta za vadbo, lahko poskusiš narediti ta izziv:

Ne glede na to, kakšno vrsto vadbe izbereš, ne pozabi tudi na počitek, ki je nujno potreben za regeneracijo telesa. 

 

PREHRANA: V tej fazi si privošči predvsem hrano, ki bo pomagala pri uravnovešanju hormonov: 

• jagodičevje (maline, jagode, borovnice) 
• paradižnik
• paprika
• listnata zelenjava
• jajčevec
• kokos 

Lutealna faza: 17.-28. dan 

Prišli smo do zadnje faze, jeseni menstrualnega cikla. Nivo obeh hormonov, tako estrogena kot progesterona, bo s časoma padal in s tem tudi nivo tvoje energije. 

VADBA: Zdaj je ponovno čas za umirjanje, zato je na vrsti spet nižje intenzivna vadba:

• joga
• pilates
• vaje za moč brez uteži ali z lažjimi utežmi 
• hoja ali lahek tek 
• raztezanje 

PREHRANA: V tem delu cikla je pomembno, da zaužiješ dovolj vitaminov. V obroke poskusi vnesti živila, kot so:

• sladki krompir
• sezam
• jabolka
• polnozrnata živila
• rjavi riž 
• buča 

Spodaj si oglej recept, s katerim lahko na zanimiv način vključiš bučo v svoj obrok. 

 

Cilj cycle syncing-a je sodelovanje med tabo in tvojim telesom kar pripelje do telesnega ravnovesja, ki si ga vsi želimo. Poskusi poslušati svoje telo in upoštevati omenjene nasvete ter se prepusti čudežem, ki se takrat zgodijo.