5 živil za boljši spanec

1# Kivi

Kivi je nizkokalorično in zelo hranljivo sadje. En sadež vsebuje le 42 kalorij in veliko hranilnih snovi, med drugim 71 % vitamina C.

Poleg tega lahko uživanje kivija ugodno vpliva na zdravje prebave, zmanjšuje vnetja in znižuje holesterol. Ti učinki so posledica velike količine vlaknin in karotenoidnih antioksidantov, ki jih vsebuje to sadje.

Učinke kivija, ki spodbujajo spanje, pripisujemo serotoninu. Serotonin je možganska kemikalija, ki pomaga uravnavati cikel spanja. Prav tako se domneva, da so protivnetni antioksidanti v kiviju, kot so vitamin C in karotenoidi, morda delno odgovorni za učinke, ki spodbujajo spanje.

2# Mandlji

Mandlji so vrsta drevesnih oreščkov s številnimi koristmi za zdravje. Redno uživanje mandljev je povezano z manjšim tveganjem za nekaj kroničnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. To pripisujemo zdravim mononenasičenim maščobam, vlakninam in antioksidantom. Antioksidanti lahko ščitijo celice pred škodljivimi vnetji, ki lahko privedejo do teh kroničnih bolezni.

Trdijo, da lahko mandlji pomagajo izboljšati tudi kakovost spanca. To pa zato, ker so mandlji skupaj z več drugimi vrstami oreščkov vir hormona melatonina. Melatonin uravnava našo notranjo uro in sporoča telesu, da se pripravi na spanje. Mandlji so tudi odličen vir magnezija. Uživanje zadostnih količin magnezija pa lahko pomaga izboljšati kakovost spanja, zlasti pri tistih, ki trpijo zaradi nespečnosti.

3# Beli riž

Beli riž je žito, ki je v številnih državah razširjeno kot osnovno živilo. Glavna razlika med belim in rjavim rižem je v tem, da so belemu rižu odstranjeni otrobi in kalčki. Zaradi tega vsebuje manj vlaknin, hranilnih snovi in antioksidantov. Kljub temu beli riž še vedno vsebuje dostojno količino nekaterih vitaminov in mineralov.

Beli riž vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Vsebnost ogljikovih hidratov in pomanjkanje vlaknin prispevata k visokemu glikemičnemu indeksu (GI). Glikemični indeks je merilo, kako hitro živilo poveča raven sladkorja v krvi. Predlagano je, da uživanje živil z visokim GI, kot je beli riž, vsaj eno uro pred spanjem lahko pripomore k izboljšanju kakovosti spanja.

4# Puran

Vsebuje veliko beljakovin, ki so pomembne za ohranjanje močnih mišic in uravnavanje apetita. Poleg tega je puran skromen vir nekaj vitaminov in mineralov, kot sta riboflavin in fosfor. Puran ima nekaj lastnosti, ki pojasnjujejo, zakaj so nekateri ljudje po njegovem uživanju utrujeni ali menijo, da spodbuja zaspanost. Predvsem vsebuje aminokislino triptofan, ki povečuje tvorbo melatonina, ki naj bi spodbujal utrujenost in povezanost z boljšo kakovostjo spanja.

5# Orehi

Orehi so priljubljena vrsta drevesnih oreščkov. Vsebujejo veliko hranilnih snovi, saj vsebujejo več kot 19 vitaminov in mineralov ter vlaknin. Orehi so še posebej bogati z magnezijem, fosforjem, manganom in bakrom.

Poleg tega so orehi odličen vir zdravih maščob, vključno z maščobnimi kislinami omega-3 in linolno kislino.

K boljšemu spancu lahko prispeva tudi sestava maščobnih kislin v orehih. Vsebujejo alfa-linolensko kislino (ALA), maščobno kislino omega-3, ki se v telesu pretvori v DHA. DHA lahko poveča proizvodnjo serotonina.

Dovolj spanja je zelo pomembno za naše zdravje

Če želiš izkoristiti prednosti živil, ki izboljšujejo spanec, jih je najbolje uživati 2-3 ure pred spanjem. Pri tem ti lahko pomaga več vrst živil. Vsebujejo namreč hormone, ki uravnavajo spanje, in možganske kemikalije, kot sta melatonin in serotonin. Nekatera živila vsebujejo velike količine posebnih antioksidantov in hranil, kot sta magnezij in melatonin, za katere je znano, da izboljšujejo spanec, saj ti pomagajo hitreje zaspati ali dlje časa ostati v spanju.