5 preverjenih nasvetov za boljši nočni spanec

1# Vzpostavi zdravo rutino

Dosleden urnik spanja je ključni del dobre higiene spanja, saj pogosto spreminjanje časa, ko greš spat in se zbujaš, zmoti biološko uro tvojega telesa. Z upoštevanjem rednega urnika, tudi med konci tedna in prazniki, si lahko zagotoviš potreben počitek.

Da bi se držal/a urnika, um in telo pripravi na spanje tako, da oblikuješ sproščujočo rutino pred spanjem, ki se začne vsak večer ob približno istem času: privošči si toplo kopel, poslušaj pomirjujočo glasbo, beri knjigo ali počni druge dejavnosti, ki ti pomagajo pri umirjanju. To bo telesu dalo vedeti, da se bliža čas za spanje, in ti pomagalo, da boš hitreje in lažje zaspali.

2# Elektronskih naprav ne uporabljaj v svoji postelji

Poskusi ločiti spalnico od drugih delov življenja, ki lahko povzročajo stres, napetost ali dražljaji. Prisotnost elektronskih naprav, kot so prenosni računalniki in mobilni telefoni, oteži celoten proces umirjanja. Modra svetloba iz svetlečih elektronskih zaslonov zavira tvorbo melatonina, pomembnega hormona za spanje. V postelji ne glej televizije, ne uporabljaj računalnika in ne preverjaj telefona. Prav tako se izogibaj delu in prehranjevanju.

3# Ustvari prijetno prizorišče

Predstavljaj si sebe v popolnem spancu. Kako je videti soba? Kakšna je primerjava s tvojo sedanjo spalnico?

Najprej preglej svojo posteljo. Je dovolj velika? Se zbudiš z bolečim vratom? Nova postelja, vzmetnica, vzglavnik ali odeja so lahko zelo pomembni.

Nato pomisli na spalnico ponoči. Svetloba, zvok in temperatura so najpogostejši vzroki za motnje spanja. Poskusi najti načine, kako omiliti te dejavnike in ustvariti stalno mirno, temno in hladno okolje. Če se ne moreš izogniti hrupu okoli sebe, naloži v čepke za ušesa, ventilator ali zvočni aparat, ki proizvaja pomirjujoč beli šum. Z okenskimi senčili ali žaluzijami prepreči svetlobo od zunaj in poskrbi, da so vse notranje luči ugasnjene. Na koncu poskrbi, da bo temperatura v sobi stalno prijetna in hladna.

4# Pazi, kaj piješ

Kar piješ v urah pred spanjem, močno vpliva na kvaliteto tvojega spanca. Kofein in alkohol sta dva pogosta krivca za motnje spanja. Kofein je poživilo, zaradi katerega lahko ostaneš buden/budna. Pozno popoldne ali zvečer zato ne pij pijač s kofeinom, kot sta kava ali gazirana pijača. Tudi alkohol je pomirjevalo, zaradi katerega si lahko utrujen/a, hkrati pa tudi poslabša kakovost tvojega spanca. To lahko povzroči lažjo in manj krepčilno fazo spanja, zaradi česar se lahko naslednje jutro počutiš utrujeno.

5# Vstani in poskusi znova

Če po 15 minutah poskusa zaspanosti še vedno ležiš buden/budna, vstani iz postelje in počni kaj drugega. Na primer še enkrat ponoviš svoj obred sproščanja pred spanjem. Privošči si kopel, beri ali poslušaj pomirjujočo glasbo. Nato se vrni v posteljo, ko bo tesnoba, da ne moreš zaspati, izginila.

Ne glede na to, kako zelo te mika, ne prižgi televizije, ne sezi v računalnik, ne preverjaj sporočil ali e-pošte. Ne izpostavljaj se močni svetlobi, ekstremnim temperaturam ali glasnim zvokom. Zaradi teh stimulativnih dejavnosti boš le še težje prešel/prešla v način spanja.

Če si želiš optimalnega zdravja in dobrega počutja, je priporočljivo, da spanje postane prednostna naloga in upoštevaš nekatere od zgornjih nasvetov.